בחירות נכונות לשנה חדשה 

רצים ככלל, ורציChi Running  בפרט, עומדים מדי יום בפני בחירות שישפיעו משמעותית על איכות הריצה שלהם, כאשר המטרה העיקרית היא ריצה נכונה, בריאה, יעילה, בטוחה ומתגמלת.

להלן עשר הבחירות המהותיות ביותר. לסדר הדברים אין חשיבות, בהיותם אינדיבידואלים. כל רץ או רצה עשויים למצוא עצמם בכל אחת מהנקודות, או רק בחלקן, בימים אלו או אחרים. 

1. אין להתחיל מהר מדי:
הבחירה הלא נכונה: להתחיל מהר מדי וללא חימום (וחמור מכך, ללא שחרור מפרקים), מה שיוביל לשינוי מידי בתוכנית הריצה לאותו היום.
הבחירה הנכונה: ריצת חימום מאפשרת לגוף "להיכנס" לריצה בהדרגתיות, מאפשרת לשרירים להתחמם, למפרקים לנוע ולגוף להשתחרר. בריצת חימום הגוף נכנס בנינוחות ל"תנוחה", וכך אנו מכינים אותו ביעילות רבה יותר לאתגר.
ולזכור תמיד שלא לוותר על שחרור מפרקים. למאמר בנושא נא ללחוץ כאן.
תזכורת: מספר הצעדים לדקה נשאר קבוע ואחיד לאורך כל הריצה, ואין זה משנה באיזו מהירות רצים. המטרונום עוזר לנו בכך.

2. תזונה נכונה: לתזונה לפני הריצה, במהלכה ולאחריה, חשיבות רבה לאיכות הריצה.
הבחירה הלא נכונה: (1) לרוץ "על בטן מלאה"; לאכול חלבונים, שומנים וסיבים סמוך למועד הריצה; (2) הימנעות מהעמסת פחמימות לפני ריצות ארוכות.  
הבחירה הנכונה: (1) לא לרוץ "על בטן מלאה", אלא לסיים ארוחה כשלוש שעות לפני הריצה; לקראת הריצה לאכול פחמימות פשוטות כגון לחם מרוח בריבה או בדבש, תמרים, או פרי. (2) מאגר הפחמימות בגוף מספיק לכשעה וחצי של ריצה. לכן לפני ריצות ארוכות, כאלה שמעל לשעה וחצי, יש לתכנן העמסת פחמימות, היינו הגדלת משמעותית של צריכת פחמימות ביום יומיים שלפני הריצה. מחסור באנרגיה זמינה יגרום למחסור באנרגיה במהלך הריצה. אם הגוף לא הוכן כראוי לקראת המאמץ, הוא יתרוקן מאנרגיה ויכולתו הפיזיולוגית תיפגם.
במהלך ריצה ארוכה, בנוסף להעמסת הפחמימות, חייבים לצרוך אנרגיה זמינה, כגון תמרים, ג'לים, ברי אנרגיה המותאמים לריצה ו / או משקאות איזוטוניים, וכד'.  

3. שתיה נאותה: כפי שמכינים את הגוף לריצה הארוכה מהבחינה התזונתית, יש גם להכינו מבחינת משטר הנוזלים.
הבחירה הלא נכונה:לצאת לריצה ללא מאגר נוזלים ראוי בגוף, היינו "מיובשים" מלכתחילה, ללא מיום הגוף.   
הבחירה הנכונה: למלא את מאגרי הגוף בנוזלים לפני ריצות ארוכות, מה שבעגה המקצועית קרוי "למיים" את הגוף, היינו לשתות כמויות גדולות יותר של מים. בכל מקרה יש להקפיד על הגדלת צריכת הנוזלים לפני כל ריצה, ובייחוד בימים חמים יש להקפיד שבעתיים. מומלץ במיוחד שלא להגיע למצב של צמא במהלך ריצה! לכן יש ללגום מעט מים בתדירות גבוהה במהלך כל הריצה.
יש לצרוך תוספי מלח במהלך ריצות ארוכות במיוחד, היות ומלח נפלט מהגוף עם הזעה, וחשיבותו רבה למניעת כיווץ שרירים.  

למאמר בנושא הכנה למרוצים, לחצ/י כאן.

4. התאמת נעלים: ריצה בנעלים שאינן מתאימות עלולה לפגוע באיכות הריצה כבר מהתחלתה.
בחירה הלא נכונה: (1) נעלים לא מותאמות:משמע קטנות מדי, לא נוחות, לוחצות, בלויות, קשירת שרוכים חזק מדי, וכד'. (2) ריצה בנעל מתקנת.
הבחירה הנכונה: (1) יש להקפיד שנעלי הריצה תהנה נוחות מהרגע בו נעלנו אותן. עליהן להיות גדולות במידה אחת או אף מידה וחצי, כדי לאפשר לכף הרגל "לגדול" במהלך הריצה. על קשירת השרוכים להיות משוחררת, ולא חזקה מדי. (2) כאשר נעלי הריצה הן נעלים מתקנות, ו / או משתמשים במדרסים, יש לשאוף בתהליך הדרגתי להגיע לשימוש בנעלים מינימליות, משום שבטכניקת ריצת Chi Running לומדים לתקן את התנועה, ללא שימוש בעזרים חיצוניים כגון נעל מתקנת. אולם חייבים לעשות זאת בהדרגה מרבית. (לי אישית תהליך זה לקח כשש שנים... כך שלא בוער...)

5. בגדים נוחים:
הבחירה הלא נכונה: בגדים שאינם מתאימים למזג האוויר הקיים, היינוחמים מדי / קלילים מדי;בלויים או משומשים מדי, אלה הגורמים לשפשפות, צמודים מדי וכד'.
הבחירה הנכונה: הבגדים חייבים להיות מותאמים לתנאי מזג האוויר, וכמובן מומלץ לוודא שאינם גורמים לשפשפות. חשוב להקפיד שהגוף "רגיל" ו"מכיר" היטב את הבגדים עמם אנו רצים. זה כמובן חשוב שבעתיים כאשר משתתפים במרוץ.

6. מריחת קרם נגד שפשפות: ריצה ארוכה עשויה לגרום לשפשפות גם בחורף הקר ביותר.
הבחירה הלא נכונה: לשכוח למרוח חומר נגד שפשפות באזורים המועדים לפורענות.
הבחירה הנכונה:  לא לשכוח, ולמרוח! זה עשוי להיות ההבדל בין הנאה מרובה מהריצה לבין סבל נורא.

7. הכנה נפשית: לפעמים יוצאים לריצהומסתבר שפשוט לא בא לנו לרוץ,אם לפני הריצה או תוך כדי. הקל ביותר זה להרים ידיים.
הבחירה הלא נכונה: לצאת ללא תוכנית, ומבלי להכין את הגוף ואת התודעה לריצה.
הבחירה הנכונה: כבר ביום שלפני הריצה להתכונן מנטלית ופיזית. רצוי לדעת מראש מה הוא סוג האימון, מהו המסלול, משך האמון וכד'. בנוסף גם להקפיד כמובן על הכנה פיזית הולמת (ראה נקודות 2 ו – 3). חשוב לזכור שגם אם תוך כדי ריצה אנו חשים קושי, בעיקר בהתחלה, לרוב לאחר זמן מה ו/או כמה קילומטרים של ריצה, פתאום משהו בגוף "נפתח", וריצות אילו עשויות להיות הטובות ביותר.   

8. Gradual Progress – תהליך הדרגתי: הינו עקרון מהותי ביותר בתהליך הריצה.
הבחירה הלא נכונה: הצבת יעדים לא ריאליים ליכולת העכשווית, כגון קפיצה ממרוץ של 10 ק"מ הישר לתוכנית למרתון מלא; או ריצה מהירה או ארוכה מדי; אינטרוולים עצימים מדי וכו'.                              
הבחירה הנכונה: יש להציב מטרה ריאלית לכל ריצה וריצה כמו גם לכל העונה עצמה. בניית תהליך הדרגתי ונכון, המבוסס על הצבת מטרות ריאליות לאימונים, הוא המפתח להגעה טובה למטרה אותה הצבנו לעצמנו. יש להגדיל את מרחקי הריצה ומהירותה בתהליך הדרגתי, תוך כדי פיתוח טכניקה נכונה. המפתח לריצה טובה ויעילה הוא סבלנות וקבלת התהליך כחלק אינטגרלי מההתפתחות.  

9. אין להתעלם מכאבים: זה אחד הדברים החשובים ביותר ברשימה זו.
הבחירה הלא נכונה:  להתעלם מכאב, מאי-נעימות, או מפציעה.
הבחירה הנכונה: במידה וחשים כאב או אי נוחות, ראשית יש לבדוק האם נמצאים בידנו הכלים לשנות את דפוס התנועה הגורמת לאותו הכאב או אי הנעימות. במידה ומבחינים תוך כדי הריצה כי הכאב מתפתח או מציק לאורך זמן, מומלץ להוריד את עצימות הריצה: להאט ואף לעצור, ולפנות לייעוץ מקצועי במידת הצורך. ההקשבה לגוף והמודעות אליו, הן המפתח לריצה ללא פציעות. 
 

10. התאוששות ומנוחה נכונות: הן חלק בלתי נפרד מתהליך האימונים. אימונים, תזונה ומנוחה הם השילוש הקדוש באמון יעיל, ולשלושתם יש את אותה רמת חשיבות!                
הבחירה הלא נכונה: (1) אימון עצים מידי יום; (2) זמן התאוששות קצר מדי ושינה לא מספקת.
הבחירה הנכונה: (1) תכנית אימונים חייבת להיות הדרגתית, מאוזנת ועקבית. ריצה עצימה כגון אינטרוולים, טמפו, ריצה ארוכה וכד', מחייבת הורדת עומס למחרת, או אפילו לקיחת יום מנוחה. (2) בתקופת האימונים יש להקפיד על זמני התאוששות נאותים בין ריצה לריצה, בין שבוע לשבוע, ועל שינה טובה, בעיקר בלילה שלפני האימון העצים.
בכל מקרה באימון למטרה מסוימת, מומלץ להתאמן לפי תכנית אימונים מקצועית.

עבור רבים מאתנו, הריצה היא אורח חיים, חלק בלתי נפרד מעצמנו, ומהאופן בו אנו מנהלים את חיינו. עצם המחשבה שאנו רצים מעוררת בנו שמחה והנאה המלוות את חיינו...

הרוקי מורקמי בספרו "על מה אני מדבר כשאני מדבר על ריצה", מעניק לנו, הרצים למרחקים ארוכים, השראה לחיים:

"... ואחרי שאתה מתגבר על קשיי הריצה ומסיים את הריצה, וכאילו מישהו סחט את כל לשד גופך, נולדת בך מין תחושת התעלות ונמרצות שאני מתמסר לה".
"... הדבר החשוב הוא להתעלות, אפילו במעט, על מה שהיית אתמול. מפני שאם יש לרץ למרחקים ארוכים יריב שעליו לנצח, הרי זה הוא עצמו מתמול-שלשום"

מאחלת לכולנו שנה טובה. שנה של בחירות נכונות בחיים בכלל ובריצות בפרט.